La creatina es un suplemento muy recomendado para el aumento de masa muscular en las personas que asisten al gimnasio. A pesar de toda la evidencia científica que hay aún sigue habiendo mucho mitos relacionados con sus «efectos perjudiciales» como que la creatina daña los riñones, pero ¿Esto es cierto?
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto nitrogenado no proteico formada por tres aminoácidos que son la arginina, glicina y metionina que se unen en el hígado y en páncreas de manera endógena. El cuerpo humano de manera aproximada es capaz de sintetizar unos 2 gramos diarios de creatina y a través de la alimentación se suele obtener 1 gramo principalmente de carnes y pescados.
Cerca del 95% de la creatina es almacenada en los músculos, de ahí su importancia y sus beneficios para éstos cuando suplementamos con creatina monohidratada.
Aquí puedes ver cómo consumirla.
¿Cómo se almacena la creatina?
Entorno al 60-70% de la creatina en el músculo esta almacenada en forma de fosfocreatina mientras que el 40-30-% restante esta en creatina libre. Para una persona de unos 70 kg aproximadamente tiene unos 120 gramos almacenado entre la creatina libre y la fosfocreatina.
Diariamente nuestro cuerpo transforma entre el 1-2% (1-2 gramos) de la creatina almacenada en creatinina que posteriormente se excreta en la orina. Esta cantidad que se transforma coincide con la capacidad de nuestro cuerpo de producirla de modo que la cantidad se mantiene constante.
¿La creatina daña los riñones?
Por estos dos motivos pueden salir los niveles de creatinina mas altos en sangre.
Para comprobar el estado de los riñones una de las pruebas mas conocidas es la filtración glomerular. Uno de los datos a tener en cuenta en el cálculo son los valores de creatinina, recuerda que con la suplementación de creatina podrían elevarse, de modo que a veces puede inducir a error de fallo en la filtración glomerular por este ligero aumento de creatinina en sangre. De este modo podría simular valores de una enfermedad renal (estudio) cuando en realidad no lo es.
Se han hecho estudios donde los sujetos tomaron suplementación desde 10 meses hasta 5 años sin observarse diferencias significativas de creatinina entre los consumidores y los no consumidores, señalando los autores que no hay evidencia científica que indique que tomar creatina monohidratada como suplemento en personas sanas pueda afectar al normal funcionamiento de sus riñones (estudio).
Efectos secundarios de tomar creatina
La creatina y la pérdida de pelo
Retención de líquidos y aumento de peso
Como he comentado anteriormente la creatina se almacena hasta el 95 % en el músculo esquelético por lo que este mayor retención de agua es intracelular. Este retención de liquido proviene porque para transportarse dentro de la célula utilizada un transportador dependiente de sodio, y éste sodio es el que arrastra el agua hasta el interior de la célula para mantener la osmolaridad.
Este posible aumento del agua intracelular durante la suplementación puede hacerte ganar entre 1-2 kg de peso, pero tan solo es agua y también parece ser que ayuda a aumentar las reservas de glucógeno muscular, y por cada molécula de glucógeno muscular son 3 moléculas de agua.
Esta retención de liquido es importante aclarar que no te hará ver menos definido, pues esto va a depender de tu porcentaje de grasa.
Deshidratación
Muy relacionado con el efecto anterior se ha hablado que puede producir deshidratación en el resto del cuerpo al mover el agua hacia el interior de la célula y también por esto calambres y los famosos tirones.
A pesar de que fisiológicamente podría tener sentido, de momento no se ha demostrado que este aumento del agua intracelular pueda afectar a la regulación osmótica de fluidos corporales entre el agua extracelular e intracelular provocando deshidratación o calambres.