La creatina monohidratada es uno de los suplementos ergogénicos que más evidencia tiene de sus beneficios. La creatina es un compuesto nitrogenado que es sintetizado de manera natural en el hígado y el riñón. La mayor parte de la creatina la encontramos en los músculos de ahí su enorme importancia en las personas que realizan ejercicio físico o practican algún deporte. Debido a su importancia hoy vemos. Creatina ¿Cómo tomarla?
¿Cómo tomar la creatina?
Para tomar la creatina monohidratada y conseguir sus beneficios puedes hacerlo mediante estos dos protocolos.
Muy importante aclarar que la creatina se debe tomar inmediatamente tras mezclarla con agua porque al contacto con ésta se degrada a creatinina.
Fase de carga rápida
Para conseguir esta carga rápida debes tomarte sobre 5 g de creatina 4 veces al día ( 20g/día) durante 5 días. Éste es el protocolo general, para hacerlo mas personalizado a tu peso debes ingerir tu peso por 0.3g al día repartidas en 4 tomas.
Por ejemplo si pesas 80 kg, para hacerlo personalizado deberías tomarte 80×0.3=24 gramos al día.
Estas 4 tomas idealmente serán repartidas a lo largo del día de la manera mas equitativa posible. Algunos estudios muestran como podría mejorar la retención en el músculo al tomar la creatina peri entreno. Aunque no hay evidencia científica contundente sería muy apropiado que una de las tomas sea antes de entrenar y otra justo después.
Fase de carga lenta
De esta manera solo debemos tomar entre 3-5 g diarios de creatina monohidratada para conseguir que aumentar la concentración de creatina en el musculo aproximadamente a las 3-4 semanas. Para hacerlo mas personalizado divide tu peso entre 10 y eso debes tomartelo de manera diaria.
En el ejemplo anterior si pesas 80 kg seria 80/10=8 g diarios de creatina.
Mantenimiento
Después de la fase de carga rápida o lenta que hayas elegido hacer para mantener este aumento de la creatina en el músculo debes tomar diariamente entre 3-5 g o multiplicar tu peso por 0.03.
En el ejemplo de la persona de 80 kg serian 80×0.03=2.4 g diarios de creatina.
Diferencia entre fase rápida y lenta
La diferencia es que con la fase de carga rápida conseguirás aumentar tu cantidad de creatina en los músculos en esos 5 días que dura la fase de carga. También debes tener en cuenta que normalmente viene acompañada de un aumento de agua intramuscular y con ello se puede aumentar entre 1-2 kg. Este peso muy importante aclarar que no es grasa, simplemente es agua y reservas de glucógeno muscular que se pueden ver ligeramente aumentadas, por lo tanto es algo que te beneficia. Tienes mas hidratado el músculo y con mas reservas de energía. Los beneficios también se notarían a partir de esa semana.
En la fase de carga lenta estos beneficios y aumento de peso lo iras notando progresivamente a lo largo de estas 3-4 semanas de manera que no es tan brusca.
¿Cuándo se debe tomar la creatina?
Si estamos en la fase de carga rápida como he comentado anteriormente lo ideal es repartirlo en 4 tomas y que dos de ellas sean cerca del entrenamiento por lo siguiente que voy a explicar. Si estas en fase de mantenimiento.. sigue leyendo.
Esto es algo que aún parece no estar claro del todo. Hay algunos estudios que han probado a tomar la creatina peri (pre-durante-post) entrenamiento para ver cuál es la estrategia más efectiva.
Sabemos que cuando realizamos ejercicio físico aumenta la irrigación sanguínea en los músculos, por eso notas que estas mas hinchado cuando entrenas incluso a veces se enrojece la zona, favoreciendo que llegue mayor cantidad de creatina al musculo. Por otro lado el ejercicio modula la actividad de la bomba sodio-potasio, esto puede ser muy importante debido a que el transporte de creatina ocurre con un co-transportador de sodio-creatina contra gradiente. Por lo que esta mayor actividad ejercida por el musculo podría favorecer este transporte intramuscular. Imagen A
Tras la ingestión de creatina hay un pico en sangre a las 2 horas que permanece elevado durante unas 4 horas. Imagen B
Basado en esta teoría el momento ideal para la toma de creatina monohidratada sería próxima al entrenamiento. Puedes tomarla antes o después aprovechando estos mecanismos.
De todos modos no debemos olvidar que la creatina se va acumulando en el músculo por lo que el objetivo principal es tomarla diariamente y el timing o momento de la toma tiene menos importancia.
Lo ideal es buscar un momento del día donde sabes que nunca se te va a olvidar.
Puedes tomarla con agua o con leche
Cuando empezó a tomarse la creatina muchas veces se recomendaba tomarla junto con una ingesta de hidratos de carbono o de proteínas porque éstos provocarían una liberación de insulina que facilitaría la absorción de la creatina monohidratada. Hoy en día la creatina monohidratada creapure tiene una gran biodisponibilidad y se absorbe muy bien incluso si no va acompañada de estos macronutrientes.
Dicho esto en mi opinión si la creatina la vas a tomar antes de entrenar sería mas adecuado tomarla con agua porque ésta se absorbe rápido y al no llevar ningún macronutriente no te dará problemas durante el entreno.
Si la prefieres tomar con leche es mejor tomarla justo después de entrenar con leche desnatada para que aprovechemos los hidratos de carbono a modo de reposición de glucógeno muscular, la proteína para el daño muscular con ese pico de insulina. También porque si la tomamos con leche antes del entrenamiento los puede empeorar la calidad del entrenamiento el digerir la leche.
Otra opción también sería junto con un zumo natural.
¿Cómo tomar creatina por primera vez?
Mi consejo para tomar la creatina si es tu primera vez es que la tomes con fase lenta debido a que esta forma de tomarla suele dar menos problemas intestinales. ( Si tu cuerpo en fase de carga rápida no absorbe bien la creatina te puede dar ligero hinchazón estomacal o diarrea)
Intenta no tener una toma de fruta y verdura entorno a las 2-3 horas de tomas la creatina por si te sienta mal la creatina por mala absorción que no se te junte con los gases de la fermentación de la fibra presente en la fruta y las verduras.
También es importante que no la tomes junto con bicarbonato sódico por los problemas gastrointestinales, ya que el bicarbonato sódico la dosis beneficiosa es elevada y puede provocarte algún problemilla si no estas acostumbrado. Siempre ir probando de menos a mas e ir comprobando la tolerancia ( esto para el bicarbonato)
¿Cuánto tardan los efectos de la creatina en desaparecer?
Para volver a tus niveles de creatina basales solo debes dejar de tomarla y entorno a las 4-6 semanas tus niveles de creatina habrán vuelto a los que tenias antes de empezar.
Debes tener en cuenta que el aumento de peso ( agua y glucógeno) que habías tenido gracias a la creatina también se irá progresivamente durante este período de tiempo.
¿Cómo tomar la creatina para aumentar masa muscular?
Para conseguir un aumento de masa muscular como he escrito anteriormente parece ser mas interesante tomarla próximo a tu entrenamiento. Puedes tomarla hasta 2 horas antes de entrenar o justo después.
Para aumentar masa muscular la base debe ser una alimentación adecuada con superávit energético como puedes ver éste artículo Dieta para aumentar masa muscular y debes tener un entrenamiento adecuado enfocado a la hipertrofia. Así como no menos importante un buen descanso nocturno y una salud mental adecuada. Éstas cuatro cosas son la base que te darán casi todo el resultado, la creatina es la guinda del pastel.
Artículos consultados
Jesús Nutricionista Trilógico
Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Granada,
Técnico Superior de Actividad Física y Animación Deportiva,
Curso Avanzado en Nutrición Deportiva por la ICSN