Hoy en día existen muchos productos en los supermercados con mucha variedad de ingredientes, la compra es habitual realizarla en estos lugares y por ello es muy importante saber como leer etiquetas nutricionales de los alimentos que te llevas a casa.
En esta entrada de hoy veremos todo lo que debe llevar el etiquetado nutricional y que debes mirar en la información nutricional.
¿Qué es la etiqueta nutricional?
La etiqueta nutricional se encarga de mostrarnos toda la información relevante del alimento o producto que vamos a comprar y consumir. Su origen, información nutricional, ingredientes, alérgenos…
¿Qué es lo que debo leer en las etiquetas nutricionales?
Para ser prácticos y no liarnos con todo el tema que debe llevar por ley la etiqueta nutricional vamos a fijarnos de primeras en la parte más interesante para cuando vas a comprar alimentos. Por un lado tenemos la lista de ingredientes y por otro lado tenemos el valor nutricional.
Estas dos cosas deben ir en la misma cara del alimento para que se pueda ver todo de un vistazo.
¿Cómo leer la lista de ingredientes?
La lista de los ingredientes debe incluir todo lo que se utiliza para la fabricación del producto y queda en el alimento final. Aquí debemos tener cuidado porque muchas veces utilizan diferentes nombres del mismo ingrediente pero menos llamativo, por ejemplo utilizar jarabe de maíz en vez de azúcar, con el azúcar particularmente pasa muy a menudo como puedes ver en este artículo Diferentes nombres del azúcar.
Este apartado es clave porque te puede ayudar a saber si el alimento es sano o ultraprocesado. Normalmente los alimentos sanos llevan pocos ingredientes (3-4) como por ejemplo un yogur natural solo debería llevar leche y fermentos lácticos, si lleva más ingredientes…. sospecha!
Los ultraprocesados en este apartado suelen llevar azúcar, aceites refinados, potenciadores de sabor… y esos es mejor que los dejes donde estaban como por ejemplo las galletas, fiambres, salchichas…
Lo que debes mirar en la lista de ingredientes:
- Número de ingredientes. Buscando los números menores. Hay excepciones como las verduras troceadas congeladas que vienen más, un consejo que suelo utilizar es que si sabes identificar todos los ingredientes es buena señal. Por ejemplo en una menestra de verduras puedes encontrar zanahoria, patata, guisantes, maíz, judías y sigue siendo saludable.
- Orden de los ingredientes. Los ingredientes deben estar ordenador de mayor a menor presencia en el alimento. Muchas veces en el nombre del producto nos ponen con letras grandes Mango y luego en los ingredientes es el 4º con un 5%… Por eso es importante mirar para saber que lleva.
- Tipo de aceite. Antes podían poner directamente aceite vegetal y lavarse las manos, ahora debe ir el tipo de aceite. Prioriza el aceite de oliva virgen o virgen extra.
- Azúcares: como he comentado anteriormente utilizan muchos nombres diferentes para el azúcar. También es importante porque si aparece en el valor nutricional una cantidad de azúcar, pero no tiene ninguno añadido, posiblemente esté intrínseco en el alimento y por lo tanto sea saludable como las frutas.
- Sal: muchas veces es utilizado como conservante. Debes mirar en el valor nutricional que tenga poca cantidad.
- Potenciadores de sabor: si ponen E 621 hasta el E 635 son diferentes potenciadores de sabor. Estos maleducan tu paladar.
Información nutricional
En la valoración nutricional los tres datos que debemos mirar principalmente son los ácidos grasos saturados , azúcar y sal.
Los ácidos grasos saturados buscaremos los que tengan menor cantidad aunque todos no son igual de perjudiciales te dejo este artículo para que puedas diferenciarlos (Grasas saturadas e insaturadas).
Azúcar aquí buscaremos la menor cantidad, la OMS recomienda no superar el consumo del 5% de las calorías totales. Por supuesto hablo del azúcar añadido o libre, no el presente en las frutas. Para saber si tiene azúcar añadido debemos mirarlo en los ingredientes y ver si contiene. No olvides que puede aparecer con diferentes nombres.
Sal. Se recomienda un consumo de 5 g como máximo al día. Con esto debemos tener especial cuidado porque el mayor consumo proviene de los alimentos procesados que llevan mucha sal sin que te des cuenta. Es raro que tengamos una alta ingesta de sal procedente del que utilizamos para aderezar los platos.
Por eso es tan importante leer etiquetas nutricionales siempre que compremos un nuevo alimento.
Desde el 13 de diciembre de 2016 se debe dar la información por cada 100 g o 100 ml del producto. Hay algunas empresas que también nos aportan la información por ración de producto ( la cual debe ir especificada cuanto es una ración).
La información nutricional debe incluir de forma obligatoria:
- Valor energético del producto, en forma de Kcal (kilocalorías) o KJ ( kilojulios)
- Cantidad de grasa total y grasa saturada en forma de gramos (g).
- Cantidad de hidratos de carbono y de azúcares en forma de gramos (g).
- Cantidad de proteínas en forma de gramos (g).
- Cantidad de sal en forma de gramos (g).
De forma opcional puede contener:
- Dentro de las grasas, la cantidad de grasa monoinsaturada y grasa poliinsaturada.
- La cantidad de polialcoholes, almidón y fibra.
- Cualquier vitamina o mineral expresado en porcentaje de la ingesta diaria de referencia, siempre y cuando tengan mas de un 7,5% en los valores para las bebidas y un 15% para el resto de productos.
Valores de referencia de nutrientes para adulto
Los valores de referencia utilizados son para un hombre de unos 70 kg. Es importante tenerlo en cuenta porque los valores energéticos y de macronutrientes pueden variar mucho según tu peso, sexo, edad, actividad física, objetivo…
| Vit. A 800 ug | Vit. D 5 ug | Vit. E 12 mg | Vit. K 75 ug | Vit. C 80 mg | Vit. B1 1,1mg | Vit. B2 1,4 mg | Vit. B3 16 mg | Vit. B6 1,4 mg |
| Ácido fólico 2,5 mg | Vit. B12 2,5 ug | Biotina 50 ug | Vit. B5 5 mg | Potasio 2000 mg | Cloruro 800 mg | Calcio 800 mg | Fósforo 700 mg | Magnesio 375 mg |
| Hierro 14mg | Zinc 10 mg | Cobre 1 mg | Manganeso 2 mg | Fluoruro 3,5 mg | Selenio 55 ug | Cromo 40 ug | Molibdeno 50 ug | Yodo 150 ug |
| Ingesta de referencia | |
|---|---|
| Valor energético | 2000 kcal |
| Grasa total | 70g |
| De las cuales grasas saturadas | 20g |
| Hidratos de carbono | 260g |
| De los cuales Azúcares | 90g |
| Proteínas | 50g |
| Sal | 5g |
Declaraciones al leer etiquetas nutricionales
Muchas veces también te encuentras declaraciones como bajo valor energético, bajo contenido en azúcar…. vamos a ver qué significa cada uno.
Valor energético
- Bajo valor energético significa si es sólido que contiene menos de 40 Kcal/100g, menos de 20 Kcal/100 liquido y edulcorantes menos de 4Kcal /porción de alimento.
- Valor energético reducido es cuando han reducido un 30% el valor energético original. También suele aparecer como light.
- Sin aporte energético. Contiene menos de 4 Kcal/100 g. Edulcorantes menos de 0,4 Kcal/porción.
Grasas
Grasa total
- Bajo contenido en grasa. Sólido menos de 3g/100g y líquido menos de 1,5 g/100ml-
- Sin grasa: debe contener menos de 0,5 g/100g o 100 ml.
Grasa saturada
- Bajo contenido en grasa saturada, sumando los acidos grasos trans debe ser inferior al 10% del valor energético, menor de 1,5g/100 g en sólidos y 0,75/100 ml en liquidos.
- Sin grasa saturada debe ser inferior a 0,1/100 g o 100 ml.
Azúcar
- Bajo contenido en azúcares. Sólidos menos de 5g/100g y en líquido 2,5 g/100ml.
- Sin azúcares menos de 0,5 g/100g o 100ml.
- Sin azúcar añadido, cuando no se ha añaden en forma de disacáridos o monosacáridos u otro alimento usado por sus propiedades edulcorantes ( dátiles, uvas pasas, miel…).
Fibra
El consumo de fibra recomendado es entre 25-30 gramos diarios. Cuando en un producto pone fuente de fibra es porque contiene como mínimo 3g/100g o 1,5 g/100 Kcal. Si pone alto contenido en fibra debe contener mínimo 6g/100 g o 3g/100 Kcal.
Proteína
Fuente de proteínas el producto debe contener un 12% del valor total energético en forma de proteínas. Si pone alto contenido en proteína este porcentaje se eleva hasta el 20% de mínimo.
Sal
- Bajo contenido en sal: cuando contiene menos de 0,3/100 g o 100 ml.
- Muy bajo en sal debe contener menos de 0,01 g/100 g o 100ml.
- Sin sodio: debe contener menos de 0,01 g/100g o 100 ml
- Sin sal añadida: no se han añadido sal ni sodio y no supera el bajo contenido en sal
Los ingredientes están ordenados en función de la cantidad que contenga el producto, de mayor a menor.
Normalmente en el valor nutricional nos aparece la cantidad de sal por cada 100 g de producto. Si aparece en forma de sodio solo tienes que multiplicarlo por 2,5.
Jesús Nutricionista Trilógico
Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Granada,
Técnico Superior de Actividad Física y Animación Deportiva,
Curso Avanzado en Nutrición Deportiva por la ICSN