Grasas saturadas e insaturadas, ¿Qué es mejor para la salud?

La diferencia entre la grasa saturada e insaturada se debe a la presencia de dobles enlaces en la estructura de los ácidos grasos insaturados. A pesar de que comparten la composición química casi por completo, en nutrición no tienen el mismo papel en la dieta.

Compartiendo gran parte de estructura y composición química nos da una idea de que comparten funciones y envían las mismas señales a nuestro cuerpo cuando es ingerida en la dieta, pero la realidad es que esas pequeñas diferencias de estos lípidos dan un comportamiento diferente en el organismo.

Primero veremos con un poco más de profundidad la diferencia a nivel de composición y estructura.

¿Qué es la grasa saturada?

Las grasas saturadas las entenderíamos por aquellas que están formadas por ácidos grasos saturados. Lo normal es encontrar una mezcla dentro de la grasa de ácidos grasos saturados e insaturados que más abajo explicaremos, por lo que grasa saturada como tal no la podemos encontrar, pero sí alimentos que contienen más ácidos grasos saturados que otros.

Alimentos con grasa saturada y ejemplos.

Los alimentos que contienen más grasa saturada son la mantequilla, el coco seco, la manteca de cerdo, el tocino de cerdo, la margarina y sobre todo tipos de queso como el manchego y zamorano de oveja.

También se incluyen en este grupo las natas, pasteles de chocolate, algunos embutidos como el salami, morcilla, chorizo.

Normalmente se encuentra mucho más de origen animal, y para distinguirla son aquellas grasas que están de manera sólida a temperatura ambiente, el pellejo del pollo por ejemplo.

Alimentos con grasa insaturada y ejemplos

Los alimentos que contienen mas grasa insaturada debemos diferencias los que contienen mas ácidos grasos monoinsaturados o si contienen ácidos grasos poliinsaturados.

Alimentos con ácidos grasos mono-insaturados

Los alimentos que tienen principalmente ácidos grasos monoinsaturados son:

El aceite de oliva, alioli ( hecho con aceite de oliva), aceite de higado de bacalao, avellanas, manteca de cerdo, almendra, pistachos, crema de cacahuete, aceite de maíz…

Alimentos con ácidos grasos poli-insaturados

Los alimentos con mas grasas poliinsaturadas son: Aceite de nuez, aceite de grado de uva, aceite de girasol, aceite de soja, nueces, piñón, pipas de girasol, sésamo.

Ácido graso saturado

Los ácidos grasos saturados no poseen ningún doble enlace en su cadena hidrocarbonada, ésto que les hace más resistentes a la digestión y mantener su estructura, normalmente forman parte de grasas que son sólidas en nuestra dieta a temperatura ambiente.

Ácido graso saturado: Ejemplos

Los ácidos grasos saturados son: ( todos empiezan por ácido)

Butiríco, caproico, caprílico, cáprico, láurico, mirístico, palmítico, esteárico y araquídico.

Ácido graso insaturado

Por otro lado los ácidos grasos insaturados según su número de enlaces dobles se llaman mono-insaturados ( solo un doble enlace como el ácido graso oleico) o poliinsaturados( como el docosahexaenoico (DHA).

Ácido graso insaturado: ejemplos

Los ácidos grasos monoinsaturados son el oleico y el palmitoleico.

Los poliinsaturados son el linoleico, linolénico y araquidónico.

Semejanzas entre grasas saturadas e insaturadas

Aunque resulte obvio no podemos olvidar que el poder calórico es una de las semejanzas entre los ácidos grasos saturados e insaturados en el que ambos es de 9 Kcal por cada gramo.

Grasa insaturada – ¿Cis o Trans?

Dentro de los insaturados cabe destacar si son enlaces cis o trans que depende de la disposición del doble enlace.

La grasa dietética alimentaria sana principalmente tienen disposición cis, la grasa procesada tiene disposición trans. Esto afecta a las propiedades físicas de las grasas, por eso se utilizan (las trans) mucho en las industrias para modificar las textura y solided de los productos haciéndolos mucho más atractivos ( bollerías, pasteles…)

Diferencia entre grasas saturadas y grasas trans.

Principalmente la diferencia es que la trans posee un doble enlace, pero al ser fabricada por el hombre la disposición es diferente a la encontrada en las no procesadas y como veremos a continuación la hacen perjudicial para la salud.

El coco es uno de los alimentos con más grasa saturada y perfectamente saludable.

Diferencia entre las grasa saturadas e insaturadas en la salud.

La recomendaciones generales sobre la salud difunden que la ingesta de grasa total debe ser entorno al 25-30% de nuestra dieta diaria, dentro de esto 1/3 deberían ser grasas saturadas, 1/3 mono-insaturadas y el resto poli-insaturadas de manera aproximada.

La mayor presencia de grasas insaturadas en nuestra alimentación se debe a su relación con beneficios para la salud por lo que es denominada grasas buenas o saludables.

No olvidar que dentro de las insaturadas encontramos los famosos OMEGA-3 y OMEGA-6, las cuáles son esenciales y deben ingerirse de manera diaria en nuestra dieta saludable.

En nutrición nos gusta compartir mucho la idea de que no podemos juzgar un alimento solo por un nutriente, si no que debe ser todo en conjunto.

Como puedes comprobar en el estudio publicado en 2016 por The American Journal of Clinical Nutrition, la asociación entre las enfermedades cardiovasculares y los ácidos grasos saturados dependen realmente de la fuente ( el alimento a través del cual ingerimos la grasa saturada) y el tipo de ácido graso saturado.

No tiene nada que ver los ácidos grasos saturados que proceden del aceite de oliva o de una fruta como el coco con los que están presentes en la bollerías y productos muy procesados. Pues las primeras son una fuente saludable.

Este meta-análisis de 2019 concluye que no hay asociación entre la ingesta total de ácidos grasos saturados, monoinsaturados o poliinsaturados con el aumento de enfermedades cardiovasculares, pero si encuentra una asociación de aumento con los ácidos grasos trans ( presentes exclusivamente en productos procesados) y una disminución o efecto cardio-protector de los ácidos grasos poliinsaturados ( cuyas fuentes principales son alimentos sin procesar, como pescado azul y frutos secos).

Curiosamente se comparte el mensaje de que las grasas insaturadas son buenas y como hemos visto no todas lo son. Los ácidos grasos trans también pertenecen a este grupo, pero la forma de obtenerlo y los alimentos en los que se encuentran ( bollería y productos industriales procesados) los relacionan con efectos perjudiciales para nuestra salud.

Conclusión sobre la diferencia entre las grasas saturadas e insaturadas

Teniendo en cuenta los estudios compartidos con vosotros ( y hay muchos más) lo realmente importante es la procedencia de la grasa que consumimos a lo largo del día, sin importar tanto la cantidad o el tipo.