Hay muchas preguntas acerca de lo que debemos comer a la hora de la merienda, ¿sobre todo qué es una merienda saludable?
Cuando buscamos que sea saludable o queremos que nos ayude a perder peso.
Lo más importante que debes saber sobre la merienda es que simplemente es una comida más a lo largo del día. No debes darle mayor importancia de la que tiene.
¿Qué es una merienda saludable?
Empezamos fuerte con la pregunta del millón, y la respuesta es mucho más fácil y sencilla de lo que parece.
¿Aún no lo sabes?
Pues es tan sencillo como alimentos saludables, si, sólo debes ocuparte de eso, de que sean alimentos saludables, si nos ponemos mas específicos lo ideal sería una pieza de fruta, un puñado pequeñito de frutos secos, un yogur, una tostada integral con tomate y queso… o una combinación de estos.. Pero tranquilos aún me he dejado muchos alimentos saludables en el tintero, aunque con esto que os acabo de decir ya tenéis combinaciones para un año entero sin repetir ni aburriros.
Y se que estabas esperando recetas de donuts saludables, o de dulces hechos en casa pero sano… pero lamento decirte que no, que por mucho que nos vendan que lo hecho en casa y con alimentos naturales o saludables es por tanto saludable. valga la redundancia, no lo es.
Pero debe quedar muy claro que la bollería casera no es la solución, es sólo un paso intermedio. Pues nunca, repito nunca, le llegará a la suela de los zapatos a la fruta, frutos secos, yogur natural, queso fresco… y demás combinaciones que podéis ver en la imagen.
¿A qué hora es recomendable merendar?
La hora de la merienda va a depender de los gustos particulares de cada persona y sobre todo de los horarios a los que realice la comida del medio día y la cena, colocando idealmente la merienda entre estas dos.
Normalmente encontramos un abanico desde las 17:00 hasta las 19:00 para realizar la merienda.
¿Qué pasa si como nada en la merienda?
Muchas veces nos preguntamos que pasaría si nos saltamos una comida, en este caso la merienda.
La realidad es que es igual de saludable merendar que no hacerlo, siempre que a lo largo del día consumamos la misma cantidad de alimentos.
Siempre tenemos que tener en cuenta a la persona que se va a saltar la merienda, si eres de los que no te gusta merendar, esta perfecto, no hay ningún problema.
En cambio si eres de las personas a las que les gusta merendar y de repente dejas de hacerlo, te va a afectar de manera negativa posiblemente, pues ya tienes un hábito creado, y el cambiarlo drásticamente nos puede aumentar la ansiedad y la apetencia por comidas no saludables.
Si por ejemplo comparamos merendar un pack de donuts o saltarnos esa merienda, sería más saludable no merendar. Pero para la persona que esté acostumbrada a merendar el quitar esa ingesta sería contraproducente y lo más sensato y recomendable es cambiarlo por alimentos saludables, siempre de manera progresiva.
¿La merienda saludable ayuda a perder peso?
Depende, si eres una persona acostumbrada a merendar, mantener esa merienda con alimentos saludables y cuadrar los macronutrientes y energía para que a lo largo del día/semana sigas manteniendo ese déficit, si te ayudara puesto que hará que tu nueva dieta sea más fácil de llevar.
En cambio si no sueles tener hambre y te obligas a merendar, puede ser contraproducente, algunos estudios apoyan ésta hipótesis pues comprobaron que las personas que merendaban sin hambre elegían alimentos ricos en grasas, azúcar y sodio, alimentos que favorecen la ganancia de peso y que son pobres en densidad nutricional.
¿Dónde es mejor hacer la merienda?
La mejor opción para merendar será donde tengamos más opciones de comer de manera saludable, normalmente en casa.
Digo en casa porque así podemos tener control sobre los que tenemos e incluso tenerla preparada. A veces la pareja o familiares pueden comprometer esta facilidad pues ellos pueden tener otros gustos menos saludables, aún así, siempre podemos tener seguro que tenemos nuestros alimentos saludables. Por otro lado podemos tener en caso contrario donde nuestros acompañantes lleven una alimentación saludable lo que nos hará un camino más fácil de seguir.
Al merendar fuera de casa no tenemos eso tanto bajo control pues dependemos del lugar donde merendemos. En estos casos lo mejor es buscar un local donde nos ofrezcan meriendas saludables que estén en nuestro plan o llevarnos la merienda al trabajo, ya que hay muchas meriendas fáciles de llevar ( las frutas, frutos secos, yogur natural suelen ser muy buenas opciones).
¿Cómo realizar una merienda sana?
Es importante que a la hora de realizar las comidas, en este caso la merienda, nos centremos en los alimentos que estamos ingiriendo, saboreando y disfrutando. Es importante porque hay muchos estudios que evidencian que cuando comemos distraídos mientras vemos la televisión o realizamos otra actividad tenemos tendencia a consumir mayor cantidad de comida
Referencias
Hess J. et al. What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement. American Society for Nutrition. Adv Nutr 2016;7:466–75;
Potter M, et al. Snacking Recommendations worldwide: A Scoping Review. Adv Nutr. 2018 Mar 1;9(2):86-98
Jesús Nutricionista Trilógico
Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Granada,
Técnico Superior de Actividad Física y Animación Deportiva,
Curso Avanzado en Nutrición Deportiva por la ICSN