Los alimentos con vitamina B6 son principalmente carnes, hígado, aves de corral, pescados, productos cereales integrales, patatas, legumbres, verduras de hora verde, productos lácteos, plátanos y nueces.
La ingesta recomendada diaria es de 1.3 mg. En deportistas la ingesta en hombres puede elevarse hasta los 2 mg y en mujeres hasta los 1.8 mg diarios.
Alimentos que contienen más vitamina B6
Los valores dados en esta lista corresponde a mg por cada 100 gramos de parte comestible (PC). Los datos son extraídos de la tabla de composición de alimentos CESNID.
| Alimento | Mg/100g (PC) |
|---|---|
| Pimentón en polvo | 3,4 |
| Gérmen de trigo | 2,2 |
| Cereales para el desayuno enriquecidos | 1,8 |
| Anca de rana cruda | 1,2 |
| Cangrejo de río crudo | 1,1 |
| Muesli para el desayuno | 0,98 |
| Levadura fresca | 0,93 |
| Salmón al vapor | 0,81 |
| Hígado de vaca/ternera crudo | 0,8 |
| Pichon sin piel asado | 0,8 |
| Pipas de girasol sin sal | 0,77 |
| Ajo crudo | 0,76 |
| Salmón, crudo | 0,75 |
| Faisán, sin piel, crudo | 0,7 |
| Hígado, de pollo, crudo | 0,69 |
| Sardina, cruda | 0,675 |
| Nuez, cruda | 0,67 |
| Lenteja, seca, cruda | 0,65 |
| Hígado, de cordero, crudo | 0,63 |
| Boquerón, crudo | 0,62 |
| Ternera, entrecot, sin grasa, crudo | 0,61 |
| Codorniz, entera, con piel, cruda | 0,6 |
| Pavo, pechuga, sin piel, cruda | 0,58 |
| Avellana, cruda | 0,57 |
| Faisán, sin piel, asado | 0,57 |
| Pavo, pechuga, sin piel, a la plancha | 0,54 |
| Cordero, pierna, con grasa, cruda | 0,535 |
| Atún, al horno | 0,53 |
| Bonito del norte, enlatado en aceite de soja | 0,52 |
| Arroz integral, crudo | 0,51 |
| Judía verde, en conserva | 0,51 |
| Jamón curado, sin grasa | 0,505 |
| Trucha, al vapor | 0,5 |
| Crema de cacahuete | 0,5 |
| Caballa, al horno | 0,5 |
| Jamón cocido, extra | 0,5 |
| Liebre, guisada en salsa | 0,5 |
| Lomo embuchado | 0,5 |
| Jamón curado, con grasa | 0,5 |
| Conejo, entero, estofado | 0,47 |
| Atún, enlatado en aceite, escurrido | 0,465 |
| Pez espada, crudo | 0,465 |
| Alubia blanca, seca, cruda | 0,46 |
| Bacón, ahumado, a la parrilla | 0,46 |
| Harina de soja | 0,45 |
| Oca, sin piel, asada | 0,45 |
| Pollo, entero, con piel, asado | 0,44 |
| Mezcla de frutos secos y pasas | 0,42 |
| Plátano, crudo | 0,42 |
| Bonito, enlatado en aceite, escurrido | 0,42 |
| Atún, enlatado al natural, escurrido | 0,42 |
Absorción de la Piridoxina o Vit. B6
La mayor parte de la absorción de vitaminas se produce en el intestino delgado, concretamente en el yeyuno y en el íleon. Este proceso se realiza por difusión pasiva.
La vitamina B6 se absorbe concretamente en el yeyuno.
10 frutas con más vitamina B6
A continuación les dejo las 10 frutas que tienen más vitamina B6. Los valores mostrados son miligramos por cada 100 gramos de porción comestible.
- Plátano → 0,42.
- Aguacate →0,28
- Albaricoque →0,26
- Higo seco →0,22
- Pasa cruda → 0,22
- Granada cruda → 0,22
- Dátil seco → 0,15
- Kiwi crudo → 0,13
- Ciruela seca → 0, 13
- Higo crudo → 0,11
¿Qué puede provocarnos la deficiencia de piridoxina?
La deficiencia de vitamina B6 suele ser rara pero en los casos en los que la absorción ser ve dificultada o no hay la ingesta suficiente puede llegar a suceder.
Los efectos del déficit de Vitamina B6 o piridoxina son irritabilidad, convulsiones, anemia microcitica, dermatitis y llagas en la lengua, grietas en la comisura de los labios.
Las personas que suelen presentar deficiencias suelen ser quienes tienen disfunción renal, enfermedades hepáticas o problemas de alcoholismo.
Exceso de vitamina B6
Los excesos de vitaminas del complejo B a través de la alimentación suelen ser muy raros, pues al ser vitaminas hidrosolubles el nivel de toxicidad es muy alto pues se excretan en la orina lo que no es absorbido en el intestino delgado. Cuando tomamos suplementación si pueden llegar estos excesos y hay que tener mucho mas cuidado.
Entre los efectos de un exceso de vitamina B6 o piridoxina destacan: falta de control muscular o de coordinación (ataxia), sintomas gastrointestinales como acidez o náuseas, sensibilidad a la luz solar, entumecimiento y capacidad reducida para sentir dolor o temperaturas extremas.
Jesús Nutricionista Trilógico
Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Granada,
Técnico Superior de Actividad Física y Animación Deportiva,
Curso Avanzado en Nutrición Deportiva por la ICSN