Para enseñaros sobre las frutas que quitan el hambre tengo que hablaros sobre las frutas más saciantes vs menos saciantes primero debo mostraros los criterios que afectan a ésta clasificación.

Sabemos que hay muchos factores que hacen unos alimentos más saciantes que otros. Entre ellos tenemos la composición de macronutrientes, textura, densidad energética.

Por otro lado ,y no menos importante, hay que tener en cuenta que la regulación del apetito o hambre es determinada por muchos más factores que no dependen del alimento, como factores sociales, psicológicos, hormonales… y sobre todo personales.

Composición de las frutas

Dentro de la composición de macronutrientes de las frutas, encontramos hidratos de carbono, proteínas, agua y muy poquita grasa o casi ninguna( salvo excepciones como el aguacate, coco, aceituna).

Como ya sabéis, y si no para eso estoy, la proteína es el macronutriente más saciante por excelencia, seguido de los carbohidratos y por último las grasas. El agua sería más saciante que las grasas pero al no contener energía lo trataremos aparte.

Como ya he comentado en entradas anteriores la fibra alimentaria forma parte de los carbohidratos, y aquí hay tres buenísimas noticias que daros. La primera es que la fibra es muy saciante, y según gustos podría incluso superar a la proteína, la segunda es que las frutas ¡tienen mucha fibra! y la tercera es que la fibra de la fruta nos aporta muchos beneficios para nuestra salud.

Por lo que según estos datos el orden de la frutas más saciantes se clasificaría por su cantidad de proteína y fibra en primer lugar, seguido del resto de carbohidratos, donde también influyen los carbohidratos complejos son preferibles a los simples, seguiríamos con su cantidad de agua y por último casi inapreciable su cantidad de grasa.

¡Vaya! ¿así de sencillo?

Pues lamento decirte que no, la verdad es que las frutas están compuestas por diferentes macronutrientes ( y no de uno solo, que haría mucho más fácil la clasificación) y aún no se sabe a ciencia cierta como afectan esas combinaciones al nivel de saciedad.

Pongamos un ejemplo

El coco es una de las frutas con más proteínas y fibra, entonces sería muy saciante, peeero también es el que más grasa aporta y por ello muy denso energéticamente.

Nuestro objetivo con elegir frutas saciantes ,a largo plazo, es reducir la ingesta energética en un día/semana, entonces quizás sea mejor opción tomarme dos manzanas que tienen 4 veces menos energía y seguramente me sacie más a pesar de tener menos cantidad de fibra y de proteína. ¿ no crees?

Entonces ¿Cómo hacemos una clasificación de las frutas más saciantes y que más nos interesan?

Pues teniendo en cuenta principalmente su densidad energética y nuestro gusto personal.

Al elegir las frutas con menos densidad energética podremos comer más cantidad, que al fin y al cabo, la cantidad del alimento , y la distensión en el estómago que ello provoca, es un factor muy influyente sobre la saciedad, por otro lado el simple acto de masticar también nos manda señales de saciedad, y logicamente tardamos más en comernos dos manzanas que la misma energía en un trozo de coco.

Nuestro gusto personal también lo tenemos que tener muy en cuenta, pues muchas veces, nuestra hambre es emocional, y esa hambre emocional se calma con algo que te guste, sin importarle tanto las kcal que ello conlleva. En este caso si comes una fruta poco densa y que tu gusto por ella es escaso, te saciará de manera insuficiente. Aquí es donde debes buscar un equilibrio entre las frutas menos densas energéticamente y las que más te gusten, pero ¿sabes que? la gran mayoría de frutas son muy bajas energéticamente, así que nuestra elección será muy sencilla y amplia. Realmente frente a cualquier tipo de bolleria, chocolate, galleta y demas productos procesados, la fruta le gana por goleada. Así que siempre que elijas cualquier fruta antes que un producto procesado de este tipo, ya estarás ganando la batalla mas importante.

Por último te dejaré un listado de las frutas con su contenido kcal estimado( pues hay muchos factores que también afectan a esto)

¿Qué frutas tienen menos calorías?

Como hemos estado hablando (bueno escribiendo yo y tu leyendo) aquí tienes una clasificación de las frutas por orden de menor a mayor de energía por cada 100 gramos de alimento.

Alimento	Porción comestible	Kcal/100 g
Ruibarbo, crudo	75%	11
Lima, cruda	70%	25
Limón, crudo	62%	26
Melón, crudo	56%	27
Limón, zumo, fresco	100%	29
Fresón, crudo	96%	30
Sandia, cruda	63%	30
Carambola, sin piel, cruda	86%	31
Pomelo, crudo	66%	31
Melón, tipo Canteloupe, crudo	55%	35
Naranja, zumo, fresco	100%	36
Albaricoque, crudo	83%	36
Papaya, cruda	74%	36
Níspero, sin piel, crudo	62%	37
Pomelo, zumo, fresco	100%	37
Melocotón, con piel, crudo	62%	38
Manzana Starking, sin piel, cruda	76%	40
Grosella, cruda	100%	41
Membrillo, crudo	65%	41
Pera, sin piel, cruda	76%	44
Naranja, cruda	69%	44
Mora, cruda	100%	45
Manzana, variedad s/e, cruda	75%	46
Feijoa, cruda	51%	46
Grosella negra, cruda	100%	49
Mandarina, cruda	70%	50
Piña, enlatada  en su jugo	100%	50
Cereza, cruda	83%	51
Nectarina, con piel, cruda	90%	51
Frambuesa, cruda	98%	51
Manzana, con piel, al horno	100%	51
Piña, cruda	55%	52
Arándano, crudo	100%	54
Pera, con piel, cruda	76%	54
Kiwi, crudo	84%	55
Manzana, con piel, cruda	91%	55
Manzana Golden, sin piel, cruda	72%	57
Ciruela, con piel, cruda	83%	57
Higo, crudo	76%	59
Melocotón, enlatado en almíbar	100%	59
Maracuyá, crudo	53%	60
Pera, enlatada en almíbar	100%	62
Mango, crudo	64%	62
Litchi, crudo	50%	65
Uva negra, cruda	94%	65
Macedonia de frutas, enlatada en almíbar	100%	66
Piña, enlatada en almíbar	100%	66
Granada, cruda	56%	68
Palosanto, sin piel, crudo	87%	71
Guayaba, enlatada en almíbar	100%	72
Uva verde, cruda	96%	74
Manzana, compota, con azúcar	100%	81
Plátano, crudo	61%	96
Aceituna verde, en salmuera	80%	118
Aguacate, crudo	60%	144
Ciruela, seca	90%	204
Albaricoque, seco	100%	206
Melocotón, seco	100%	254
Higo, seco	100%	270
Pasa, cruda	100%	292
Dátil, seco	90%	297
Aceituna negra, en salmuera	75%	301
Coco, fresco, crudo	70%	372
Coco, seco	100%	628

Bibliografía

Holt S.H.A, Brand Miller J. C. et al. A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition (1995),49, 675-690

Hollis J.H. The effect of mastication on food intake, satiety and body weigh. Physiology & Behavior (2018).