En este artículo aprenderás la distribución de plato saludable para la mayoría de la población, exceptuando las personas con patologías, intolerancias, alergias y objetivos específicos (rendimiento, estética), que deben modificar su plato y alimentación seguidas por recomendaciones individualizadas de profesionales.

Éste plato saludable sería para la comida de medio día y cena.

Como debe ser el plato saludable

La composición de nuestro plato saludable trilogía se divide en lo que debe estar DENTRO del plato y lo que estará FUERA.

Distribución dentro del plato encontramos:

• Un 50 % de verduras y hortalizas
• Un 15% cereales integrales.
• Un 30 % de proteínas animales o vegetales.
• Un 5% de grasas saludables.

Distribución fuera del plato encontraremos:

• Fruta
• Lácteos o derivados de éste
• La bebida ( principalmente agua)

Que alimentos debe contener el plato saludable

Dentro del plato

• Verduras y Hortalizas. Aquí las verduras deben ser superiores a las hortalizas, es decir, de ese 50% del plato, un 30% será de verduras ( como lechugas, canónigos, acelgas, espinacas..) y el otro 20% pueden ser hortalizas ( zanahoria, cebolla, ajo, pimiento, berenjena, calabaza…).
• Cereales integrales. Dentro de los cereales siempre debemos elegir las versiones integrales o granos enteros ( avena, trigo, centeno, arroz) .
• Proteínas. En las proteínas incluimos las de origen animal ( huevos, carne y pescado) y las de origen vegetal (legumbres como garbanzos, lentejas, judías, soja…)
• Grasas saludables. En este 5% incluimos el aceite de oliva, aguacate y frutos secos.Este porcentaje es muy pequeño y dependiendo de la fuente de proteína podría llegar a omitirse pues muchas fuentes de proteínas ya incluyen fuente de grasas saludable.

Fuera del plato

• La bebida debe ser agua principalmente. También podríamos incluir algún té sin edulcorantes ni añadirle azúcar.
• Fruta. Aquí metemos una pieza o dos de fruta. Dependiendo del tamaño de la fruta y nuestra sensación de saciedad comemos sintiéndonos satisfechos pero no completamente llenos.
• Lácteos y derivados de éste. Podemos añadir un trocito pequeño de queso o un yogur natural no azucarado.

Imprescindibles del plato saludable

En este tipo de alimentación o elaboración de un plato, lo más importante es no cambiar las parte de fruta, verdura, hortalizas y proteínas (carne, pescados y huevos).

Nuestro margen de cambios reside en los cereales integrales, donde los días que queramos meter algún alimento de peor calidad podríamos cambiarlo aquí de modo que como mucho un 15% de nuestro plato sea no saludable.

Desayuno y merienda

En los desayuno y merienda vamos a basarlo en frutas, lácteos y frutos secos( como las nueces, cacahuetes, pistachos, almendras…).

Beneficios de una buena distribución de un plato saludable

• Conseguiremos un aporte adecuado de vitaminas, minerales y fibra por su prevalencia de consumo de frutas, verduras y hortalizas.
• Nos mantendremos en un peso SALUDABLE, incluso si estamos por encima de nuestro peso posiblemente nos ayude a conseguirlo( la explicación a esto es por su gran cantidad de verdura y hortalizas que son menos densos energéticamente)
• Buena ADHERENCIA puesto que tenemos flexibilidad y la elaboración de un plato como este nos saciará mucho de manera que no tengamos hambre y podamos llevarlo sin problema.
• REDUCE la probabilidad de enfermedades no transmisibles como cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares, sobrepeso.., por su prevalencia en verduras, hortalizas y frutas.