La glutamina es un aminoácido no esencial que sirve principalmente como constituyente de las proteínas, método de transporte de nitrógeno, regulación de acido-base, principal fuente de energía de linfocito, estimulación del sistema inmune y como precursor del glutatión antioxidante.
La glutamina junto con el glutamato es el aminoácido libre más abundante en el músculo humano y en el plasma, constituyendo hasta un 60%.

La ingesta normal diaria glutamina a partir de los alimentos proteicos es de 3 a 6 gramos por día, teniendo en cuenta que comemos entre 0,8 y 1,6 g proteína por día y por kg de peso libre de grasa.

Beneficios de la glutamina

A continuación vamos a ver algunos de los beneficios que se le atribuyen a la suplementación con la glutamina y que hay de cierto en ellos.

L- glutamina y mayor absorción de agua por parte del intestino.

A pesar de que éste es uno de los beneficios que se le atribuyen a la glutamina, el movimiento del agua en el intestino está determinado por gradientes osmóticos y el transporte de sodio y glucosa al interior del intestino. La glutamina se transporta al interior de la célula epitelial intestinal por mecanismo sodio dependientes y sodio independientes. En 1998 investigadores vieron que añadiendo glutamina se mejoraba absorción de agua comparándola con la ingesta de agua sola. Sin embargo esto no ha sido demostrado adecuadamente y en la actualidad no se incluye glutamina en la bebida deportistas comerciales por su inestabilidad. Lo que si es necesario para facilitar la absorción de agua en el intestino es una bebida con glucosa y sodio.

Glutamina y soporte nutricional del sistema inmune y de la prevención de infecciones.

Una disminución de glutamina en plasma se ha relacionado con una posible supresión o rendimiento reducido de nuestro sistema inmune, esto ocurre principalmente tras ejercicio de alta intensidad de larga duración como maratones, o mayor de 2-3 horas, y también relacionado con el síndrome de sobre entrenamiento. A pesar de esta disminución en plasma de la glutamina no hay evidencia directa de que afecte al sistema inmune, solo en casos muy graves como grandes quemaduras o pacientes en unidades de cuidado intensivas puede verse beneficio de esta suplementación.

– Estimulación de la síntesis de proteína muscular y de la hormona del crecimiento tisular con suplementos de glutamina.

Después de un ejercicio de fuerza es muy importante la ingesta de los aminoácidos esenciales en el periodo de recuperación tras el ejercicio. En algunos estudios la ingesta de glutamina junto con hidratos de carbono y aminoácidos esenciales parecía suprimir el catabolismo proteico en las últimas fases de recuperación. En general si la proteína que consumimos después del ejercicio tiene los 8 aminoácidos esenciales tomar suplementos de aminoácidos no esenciales como la glutamina es muy improbable que nos aporte un beneficio adicional. Por otro lado no hay evidencias de que la glutamine por sí misma estimule la síntesis proteica y reduzca su catabolismo.

La glutamina y la estimulación de la resíntesis de glucógeno

A pesar de que antes del año 2000 hay algunos estudios qué evidencia que tomar l-Glutamina nos puede ayudar en la recomposición de glucógeno muscular la investigación actual desmiente estos hechos sugiriendo que añadir glutamina bebidas con hidratos de carbono y proteína post ejercicio no aumenta la resíntesis de glucógeno muscular.

Glutamina para reducción de molestias musculares y mejora de la reparación del tejido muscular.

Muchos científicos sugieren que la suplementación de glutamina previene el daño muscular y ayuda a la recuperación tras el ejercicio sin embargo el daño muscular ejercido por el ejercicio excéntrico no reduce la concentración de glutamina plasmática por lo tanto su suplementación no nos aporta ningún beneficio.

La glutamina y la mejora de la capacidad tampón y del rendimiento en el ejercicio de alta intensidad.

Se ha relacionado a la glutamina un efecto tampón podría ayudarnos durante los ejercicios aeróbicos intensidad, relación viene determinada durante el ejercicio de intensidad sabemos que se acumula ácido láctico y amoniaco, se dice que la glutamina retira este amoniaco del músculo vertiéndolo al torrente sanguíneo y de esta manera bajando el pH muscular.
Esto no permitiría aguantar un poquito más, porque el pH afecta a la fatiga muscular, este modo nos permitiría tenerlo más controlado y por tanto mayor rendimiento.
La verdad es que quién retira el amoniaco es el glutamato, dando como resultado la glutamina, esta es una de las razones por la cual aumenta la glutamina en la sangre cuando los ejercicios son cortos e intensos. Por tanto la suplementación con glutamina buscando efecto tampón actualmente no tiene mucho sentido ni respaldo científico.

¿Cuándo nos sirve tomar Glutamina?

Como hemos visto anteriormente la suplementación con glutamina puede ser interesante solo en casos extremos de grandes quemaduras o ejercicios muy larga duración e intensidad. Sin embargo se necesita muchos más estudios para ver todos los posibles beneficios.

¿Para que sirve la glutamina después de entrenar?

La glutamina después de entrenar sirve, en teoría, para reducir el daño muscular y por tanto reducir las famosas agujetas. Éste es el beneficio mas comentado en los gimnasios. Para comprobar esto en un estudio, hicieron tres grupos ,donde les daban justo después de entrenar, una toma de glutamina, glutamina mas proteínas y por otro lado placebo. Aquí concluyeron que el aporte de proteínas que contienen los aminoácidos esenciales es suficiente y el aporte de glutamina no supone un beneficio añadido.

¿Cuándo debemos tomar la glutamina?

El momento ideal de tomar glutamina es después de entrenar. Si vas a tomar varias dosis debes asegurarte que una de ellas sea en ese momento sobre todo si es un entrenamiento muy largo.

No obstante recuerda que si ya tomas suplementación de proteína de suero, no es necesario agregar glutamina.

Conclusión

Como conclusión la suplementación con glutamina no tiene una fuerte evidencia científica para recomendarse y se necesitan mas estudios para comprobar los beneficios antes nombrados.

Lo mejor es centrarse en los cambios que pueden aportarnos los mejores resultados, como son la buena alimentación, un buen entrenamiento y el suficiente descanso.

Preguntas frecuentes

Bibliografía

• Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition
• Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training
• The effect of glutamine supplementation on athletic performance
• Libro de Nutrición Deportiva de Asker Jeukendrup