Todos sabemos de la importancia de la fibra alimentaria, pero sabes ¿qué es la fibra alimentaria? ¿ Cual es la función de la fibra en el cuerpo humano?

¿Qué es la fibra alimentaria?

La fibra alimentaria suele denominarse como la parte no digerible de los alimentos de origen vegetal, por lo que es resistente a la digestión y absorción en el intestino delgado,con fermentación completa o parcial en el intestino grueso.

A pesar de ser parte de los carbohidratos su función energética es nula o escasa.

Tipos de Fibra

La clasificación de las fibras alimentarias las haremos en función de dos de sus propiedades:

• Comportamiento en contacto con el agua, que sería fibra soluble o insoluble
• Capacidad de fermentabilidad, fibra fermentables y no fermentables

Fibra soluble

La fibra soluble en contacto con el agua forman soluciones de gran viscosidad donde queda retenida el agua en su parte exterior, por lo tanto aumentan el volumen. Destacan las pectinas, algunas hemicelulosas, gomas y mucilagos.

Fibra insoluble

La fibra insoluble tiene poca interacción con el agua, pese a ello pueden retener agua ( menos que la soluble) pero en su interior ( como si fueran una esponja) lo que haría aumentar el peso de las heces. Destacan las celulosas, algunas hemicelulosas y la lignina.

Fibra fermentable y no fermentable

Todos los tipos de fibra pueden ser fermentables en el intestino grueso, a excepción de la lignina, aunque por lo general la fibra soluble tienen un mayor grado de fermentabilidad 80-95% mientras que por ejemplo la celulosa tiene entre un 15-50%.

Funciones de la fibra alimentaria

• La ingesta de fibra alimentaria genera un aumento del volumen por su contacto con el agua de modo que facilitan la sensación de saciedad y aceleran el transito intestinal.
• La fibra al ser fermentada promueve la proliferación de las bifidobacterias y lactobacilos ¨microbiota buena¨ que son beneficiosas para la salud al mantener el equilibro intestinal teniendo un efecto prebiótico.
• Provocan la generación de ácidos grasos de cadena corta, de ahí que tenga función energética pero muy escasa.
• Aumentan la actividad metabólica bacteriana, favoreciendo la utilización y eliminación de compuestos tóxicos para el organismo.
• Promueve la reabsorción de agua en el intestino grueso.
• Ayuda a la barrera intestinal evitando la entrada de patógenos que podrían debilitar nuestro sistema inmune.

Beneficios de fibra soluble

• El beneficio principal de este tipo de fibra en el cuerpo humano es aumentar nuestro volumen intestinal dándonos mayor sensación de saciedad y acelerando nuestro tránsito intestinal( es decir, hace que nuestras digestiones no sean tan pesadas).
• Retrasan el vaciado gástrico, ayudando a disminuir la absorción de glucosa y con ello controlar los niveles de azúcar en sangre( de ahí su importancia de comer la fruta entera).
• Disminución de la resistencia a la insulina

Alimentos con fibra soluble

Entre los alimentos ricos con fibra soluble destacan todas las frutas y verduras. También podemos encontrarla en la avena, legumbres y centeno.

Beneficios de fibra insoluble

Gracias a la función de la fibra podemos obtener de ella todos estos beneficios.

• Retener en su estructura nutrientes dificultando su absorción
• Aumentar la motilidad cólica acelerando el tránsito intestinal.
• Permitiendo la fermentación a lo largo de todo el tracto intestinal al mezclarse con la fibra soluble equilibrando de esta manera los efectos beneficiosos tanto al principio como al final del intestino grueso.
• Reducir el padecer cáncer intestinal.

Alimentos con fibra insoluble

• Capas de salvado de los granos de cereales( uno de los motivos por los que buscar la versión integral de estos)
• Frutas comestibles con semillas como las fresas
• Trigo
• Vegetales maduros

¿Es saludable tomar fibra alimentaria?

Por supuesto que sí.

Teniendo en cuenta todos los beneficios fisiológicos que nos aporta y muy importante, al consumir alimentos que nos aporten fibra ( frutas, verduras, legumbres, cereales integrales) estamos desplazando el consumo de alimentos perjudiciales ( bollerias, embutidos, golosinas…)

Cantidad de fibra diaria recomendada

La cantidad de fibra recomendada varia entre 25-35 gramos por día, aunque ésta es una cantidad diaria. La cantidad y el tipo de fibra alimentaria debería pautarla un nutricionista o técnico en nutrición pues podemos modificar las cantidades dependiendo de nuestro objetivo y nuestros hábitos alimentarios.

Cambios bruscos en la alimentación y consumo de fibra pueden traer problemas gastrointestinales a corto plazo por no tener adaptado nuestro cuerpo a cierta cantidad.

Función de la fibra para perder peso

La fibra alimentaria ayuda a controlar la ingesta calórica por diversos mecanismos, entre ellos cabe destacar los siguientes:

• Por su elevada capacidad de retener agua y bajo poder energético ayudaría a disminuir nuestra ingesta total de calorías.
• Los alimentos ricos en fibra necesitan de mayor masticación aumentando así su tiempo para la ingestión.
• Estimula la secrecion de saliva y de jugo gástrico favoreciendo la sensacion de saciedad.
• Al reducir la velocidad de vaciamiento gástrico disminuye el hambre.
• Reduce la absorción de ácidos grasos e hidratos de carbono en el intestino delgado, reduciendo el aporte calórico.

Función de la fibra y enfermedad cardiovascular.

La fibra alimentaria puede ayudarnos a reducir las enfermedades cardiovasculares por diferentes mecanismos.

Por un lado la fibra puede¨secuestrar¨ los ácidos biliares en su interior ( los cuales contienen colesterol) y como consecuencia aumentar la excreción de éstos. De este modo disminuye la cantidad que llega al hígado y para compensarlo las células hepáticas deben formar mas ácido biliares primarios utilizando colesterol sanguíneo reduciendo así su concentración.

Por otro lado también parte de las sales biliares pueden ser absorbidas por la fibra, impidiendo que las grasas se puedan digerir y como consecuencia podría disminuir la absorcion de colesterol procedente de alimentos y de lipidos en general.

No hay que olvidar que las dietas con un alto contenido de fibra tienen otros efectos beneficiosos como hemos visto anteriormente.

Función de la fibra alimentaria en el estreñimiento

El consumo adecuado de la fibra soluble y no soluble disminuye el estreñimiento.

Por un lado la fibra fermentable incrementa la masa intestinal de forma directa a través de la formación de gases ayudando la motilidad intestinal.

Por otro lado la fibra poco fermentable la incrementa de forma directa el peso del contenido intestinal facilitando así su evacuación.